สูตร Katch-McArdle formula
BMR
= 370 + (21.6 x LBM)
โดยที่ LBM ซึ่งย่อมาจาก lean body mass หมายถึงน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว
ปกติก็จะมี LBM เป็นประมาณ 70 – 75%
ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะเอาละเอียดก็ต้องคำนวณจากสูตรดังต่อไปนี้
ชาย LBM
= (0.32810 x (น้ำหนักเป็นกก.) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นซม.)] – 29.5336
หญิง
LBM = (0.29569 x (น้ำหนักเป็นกก.) + [(0.42813
x (ส่วนสูงเป็นซม.)] – 43.2933
เมื่อได้ค่า BMR
ของตัวเราแล้ว จึงเอาค่านี้มาคูณตัวเลขปัจจัยกิจกรรม
ซึ่งมีค่าตั้งแต่ 1.2 ถึง 1.9
สุดแล้วแต่ว่าเรามีกิจกรรมหนักหรือเบา
ผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวเราจะใช้ในหนึ่งวัน (TDEE)
เรามาดูตัวอย่างกัน นาย A หนัก 65 กก. สูง 165 ซม.
มีกิจกรรมปานกลางคือ
1.ทำงานออฟฟิศ
2.ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมงทุกวัน
คำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว
(LBM) ได้ 47.8 กก.
เอาไปเข้าสูตรหา BMR ได้ 1,402
แคลอรี่ต่อวัน หรือ 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
นี่หมายถึงอย่างไรร่างกายก็ต้องเผาผลาญได้อยู่แล้วจากการนั่งอยู่เฉย ๆ
หากนับรวมการทำกิจกรรมด้วย
แคลอรี่ที่ใช้ทั้งหมดจะเป็นเท่าไร ? ก็เอาปัจจัยกิจกรรม
ซึ่งเขามีกิจกรรมปานกลาง ค่าปัจจัยนี้น่าจะอยู่ที่ 1.5
เอาค่านี้มาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้จริงเท่ากับ
2,103 ต่อวัน
ส่วนการบอกจำนวนแคลอรี่จากกิจกรรม
อาจหาได้จากตามเว็บไซท์ทั่วไป เช่นบอกว่า
ถูบ้านใช้ชั่วโมงละ
200-250 แคลอรี่
เต้นรำใช้ชั่วโมงละ
300-450 แคลอรี่
เดินเร็วๆ
ใช้ชั่วโมงละ 400-500
แคลอรี่
ว่ายน้ำ
ใช้ชั่วโมงละ 250-650 แคลอรี่
วิ่งใช้ชั่วโมงละ
600-1,000 แคลอรี่
เหล่านี้จึงเป็นเพียงแนวทางกว้างๆเพื่อเอามาพิจารณาประกอบกับขนาด
(ใหญ่เล็ก) และรูปร่าง (อ้วนผอม) ของแต่ละคนเท่านั้น
ไม่ใช่ตัวจำนวนแคลอรี่ที่จะใช้ไปจริงๆเมื่อทำกิจกรรมนั้นเหมือนกันหมดทุกคน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น