ฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการ

                ฉลากโภชนาการจะต้องแสดงข้อมูลทางโภชนาการของอาหารชนิดนั้น ๆ กำกับไว้ เพื่อให้ผู้บริโภคได้เลือกรับประทานตามความเหมาะสม และความต้องการทางสภาวะโภชนาการของตัวเองได้ แต่ทั้งนี้กฎหมายก็ยังไม่มีการบังคับให้ผู้ผลิตอาหารต้องแจกแจงหลักโภชนาการบนฉลากอาหารทุกชนิด เพียงแต่มีข้อบังคับสำหรับอาหารที่มีการอวดอ้างสรรพคุณทางโภชนาการให้ต้องแสดงฉลากโภชนาการแปะเอาไว้ด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้บริโภคหลงกล ในกรณีที่ผู้ผลิตอาหารอวดอ้างสรรพคุณทางโภชนาการเกินจริง         

พลังงานคืออะไร

พลังงาน

                ความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่นก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงขนาดของร่ายกาย ส่วนประกอบของร่างกาย (body composition) การเจริญวัยเต็มที่ของกระดูก และพัฒนาการทางเพศ ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักในวัยผู้ใหญ่ ครึ่งหนึ่งของมวลกระดูกทั้งหมด และร้อยละ 20 ของส่วนสูงในวัยโตเต็มที่จะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยนี้ การเปลี่ยนแปลงดังกล่าว เป็นผลให้วัยรุ่นต้องการพลังงานและโปรตีนสูงขึ้น เด็กหญิงจะเริ่มเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ (puberty) ที่อายุประมาณ 10-20 ปี เร็วกว่าเด็กชายประมาณ 2 ปี มีมวลไขมันเพิ่มเป็น 2 เท่าของเด็กชาย และมีประจำเดือน ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อของเด็กชายเพิ่มขึ้น 2 เท่าในวัยนี้เช่นกัน ความแตกต่างนี้ทำให้วัยรุ่นหญิงและวันรุ่นชายมีความต้องการสารอาหารต่างกัน ความแตกต่างระหว่างเพศนี้จะคงอยู่จนถึงวัยผู้ใหญ่

ความหมายและและความสำคัญของสารอาหาร

               อาหาร (Food) หมายถึง สิ่งที่รับประทานได้และสามารถบำบัดความหิวของผู้ที่รับประทานอาหารนั้นอาจก่อให้เกิดโทษ หรือมีประโยชน์ต่อร่างกายได้ เช่น ถ้ารับประทานอาหารที่มีสารอาหารไม่ครบถ้วน รับประทานอาหารในปริมาณหรือคุณภาพที่ไม่เหมาะสมก็สามารถทำให้เกิดโรคได้

                สารอาหาร (Nutrients) หมายถึง สารเคมีที่ได้รับจากอาหารซึ่งมีหน้าที่เฉพาะในร่างกาย สารอาหารแต่ละชนิดอาจจะมีหน้าที่ได้มากกว่า 1 อย่าง หน้าที่ต่างๆได้แก่

                1.ให้พลังงาน ใช้สำหรับปฏิกิริยาต่างๆในร่างกาย การเคลื่อนไหว และการออกกำลังกาย

หน่วยของพลังงานที่เกี่ยวข้องกับอาหาร

                แคลอรี (calories: cal) หมายถึง หน่วยของปริมาณพลังงานในอาหาร และปริมาณพลังงานที่คนได้รับเมื่อรับประทานอาหารแต่ละชนิดเข้าไป โดยสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายจะประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน (Brown,2005) การวัดแคลอรีได้จากปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส (ลัดดา เหมาะสุวรรณ. 2554.)

การวัดพลังงานที่ใช้ในร่างกาย

การวัดพลังงานที่ใช้ในร่างกาย

ทำได้ 2 วิธี คือ การวัดโดยตรง และการวัดโดยอ้อม

                การวัดพลังงานหรือแคลอรีโดยตรง (direct calorimeter)  เป็นการวัดความร้อนที่เกิดขึ้น หรือสูญเสียจากร่างกายซึ่งเกิดจากการทำงานของร่างกายโดยตรงไม่ว่าร่างกายจะอยู่นิ่ง หรือกำลังมีการทำกิจกรรมอย่างใดอย่างหนึ่ง เครื่องมือที่ใช้โดยมากเป็นห้องปิดสนิทที่เรียกว่า แคลอรีมิเตอร์วัดการหายใจ (respiration calorimeter) ห้องดังกล่าวมีลักษณะเป็น 2 ชั้น ผนังชั้นในถ่ายเทความร้อนได้สะดวกระหว่างผนัง 2 ชั้น

การวัดพลังงานในอาหาร

การวัดพลังงานในอาหาร

                การวัดปริมาณพลังงานในอาหารสามารถวัดได้ด้วยการเผาไหม้อาหาร เพื่อหาปริมาณความร้อนที่เกิดจากการเผาไหม้ที่เกิดขึ้นหารด้วยปริมาณอาหาร เครื่องมือที่ใช้ในการวัดพลังงานในอาหารเรียกว่า บอมบ์แคลอรีมิเตอร์ (bomb calorimeter) ดังที่แสดงในรูปที่ 1 โดยน้ำอาหารที่ทราบน้ำหนักวางไว้ในเครื่องที่มีผนัง 2 ชั้น ระหว่างชั้นจะมีน้ำที่ทราบน้ำหนักแน่นอน ทำการเผาไหม้อาหารโดยใช้ความร้อนผ่านขดลวดไฟฟ้า การเผาไหม้ของอาหารทำให้น้ำที่อยู่ระหว่างชั้นมีอุณหภูมิสูงขึ้น วัดค่าความร้อนที่ได้จากเทอร์โมมิเตอร์ที่ติดไว้มาคำนวณหาพลังงานที่เกิดขึ้นในอาหาร โดยพลังงานในอาหาร (แคลอรี) ได้จากปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส เมื่อเผาไหม้พบว่าค่าพลังงานที่เกิดขึ้นคือ

พลังงานพื้นฐาน

พลังงานพื้นฐานซึ่งประมาณดังนี้ 

หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป                         คือ 1,600 แคลอรี

ชายวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และวัยรุ่นหญิง-ชายอายุ 14-25 ปี             คือ 2,000 แคลอรี

ผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา                    คือ 2,400 แคลอรี

                โดยปกติแล้วในสูตรคำนวณจะใช้ว่า ไขมัน 1 กิโลกรัมนั้นเทียบได้กับพลังงาน 7,700 แคลอรี หากคำนวณดูแล้วไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี ดังนั้น

ปัจจัยที่มีผลต่อพลังงานขั้นพื้นฐาน (B.M.)

ปัจจัยที่มีผลต่อพลังงานขั้นพื้นฐาน (B.M.)

พลังงานในการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย หรือที่เรียกว่าพลังงานขั้นพื้นฐานในการดำรงชีวิต (basal metabolism : B.M.)

                รวมทั้งการรักษาระดับความร้อนภายในร่างกาย หรืออุณหภูมิของร่างกายให้คงที่  การทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย ได้แก่ การหายใจทางปอด การเต้นของหัวใจ การหมุนเวียนของเลือด การทำงานของระบบทางเดินอาหาร เช่น การย่อย และการดูดซึม ล้วนแต่ต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น แม้แต่ขณะพักผ่อนนอนหลับอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ และปอดก็ยังทำงานอยู่ พลังงานที่ใช้สำหรับการทำงานของอวัยวะภายในเหล่านี้เป็นพลังงานที่ใช้สำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน เพื่อให้ร่างกายดำรงชีวิตอยู่ได้

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

                คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารอีกชนิดที่ให้พลังงาน โดยเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เซลล์ในร่างกายนำมาใช้เพื่อการทำงานและเพื่อการดำรงชีวิต โดยเฉพาะเซลล์สมองและเซลล์กล้าม เนื้อ ซึ่งเมื่อเหลือจากการใช้งาน ร่างกายสามารถเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตไว้ใช้ในยามขาดแคลนได้ โดยแหล่งสะสมคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ คือ ตับ และกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่พบมากใน อาหารประเภท ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน และพืชผักผลไม้ที่มีรสหวาน คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี ซึ่งในผู้ใหญ่ปกติควรได้รับพลังงานจากอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% ของพลังงานอาหารทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน (พรพิศ เรืองขจร. 2012.) ปกติร่างกายต้องการพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 มีสูตรดังนี้

                                                กิโลแคลอรี            =  (BEE)×60/100

                คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

                                                กรัมต่อวัน              = กิโลแคลอรี/4

ตารางความต้องการพลังงานของร่างกายในการทำกิจกรรมประเภทต่างๆ

ความต้องการพลังงานของร่างกายในการทำกิจกรรมประเภทต่างๆ

กิจกรรม	แคลอรี/กิโลกรัม/ชั่วโมง
นอนนิ่งๆ ไม่หลับ นั่งพักผ่อน  อ่านหนังสือ	0.1
ถักลูกไม้ รับประทานอาหาร เย็บผ้าด้วยมือหรือจักรไฟฟ้า	0.4
ยืนตามสบาย	0.5
ยืนตรง ยืนทำงาน เล่นไวโอลีน เย็บผ้าด้วยจักรใช้เท้าถีบ ถักไหมพรม	0.6
ร้องเพลงออกเสียง เล่นเปียโน	0.7
พิมพ์ดีดอย่างเร็ว รีดผ้า ล้างชาม	0.9
ล้างพื้นห้อง

วิธีการคำนวณความต้องการพลังงานของร่างกายใน 1 วัน

วิธีการคำนวณความต้องการพลังงานของร่างกายใน 1 วัน

                1.คำนวณหาพลังงานขั้นพื้นฐานสำหรับทำงานของอวัยวะภายใน (B.M) สามารถคำนวณได้ 2 วิธี  คือ

                                -คำนวณอย่างละเอียดโดยแทนค่า

                                -การคำนวณอย่างง่ายโดยใช้สูตรดังนี้

 

 B.M.= พลังงานสำหรับ B.M. แบ่งตามเพศ ×น้ำหนักตัว  ×24 ชั่วโมง

                ชายค่า B.M. = 1 แคลอรี / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/ชั่วโมง

                หญิงค่า B.M. = 0.9 แคลอรี/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/ชั่วโมง

สูตรคำนวณพลังงาน Mifflin St. Jeor Equation

สูตรคำนวณพลังงาน Mifflin St. Jeor Equation 

          นี่ก็เป็นอีกสูตรหนึ่งที่มีความแม่นยำพอสมควร เรียกว่า "Mifflin St. Jeor Equation" โดยเราจะคำนวณหาค่า REE (Resting Energy Expenditure) หรือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการขณะพัก วิธีการคำนวณก็คล้าย ๆ กับสูตรแรก แต่ตัวเลขที่ใช้คำนวณจะแตกต่างกัน คือ

           เพศชาย = (10 × น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 × ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) + 5

           เพศหญิง = (10 × น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 × ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) - 161

          ยกตัวอย่าง คุณ A เป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. ค่าที่ได้ก็จะเท่ากับ (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1,329.25 กิโลแคลอรี

สูตร Katch-McArdle formula

สูตร Katch-McArdle formula

                                BMR = 370 + (21.6 x LBM)

                โดยที่ LBM ซึ่งย่อมาจาก lean body mass หมายถึงน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ปกติก็จะมี LBM เป็นประมาณ 70 – 75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะเอาละเอียดก็ต้องคำนวณจากสูตรดังต่อไปนี้

                                ชาย LBM = (0.32810 x (น้ำหนักเป็นกก.) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นซม.)] – 29.5336

                                หญิง LBM = (0.29569 x (น้ำหนักเป็นกก.) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นซม.)] – 43.2933

                เมื่อได้ค่า BMR ของตัวเราแล้ว จึงเอาค่านี้มาคูณตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ซึ่งมีค่าตั้งแต่ 1.2 ถึง 1.9 สุดแล้วแต่ว่าเรามีกิจกรรมหนักหรือเบา ผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวเราจะใช้ในหนึ่งวัน (TDEE)

สูตรของ Harris-Benedict equation; HBE

สูตรของ Harris-Benedict equation; HBE

                โภชนากรจึงได้ทำการวิเคราะห์ระบบการทำงานของร่างกาย และได้ข้อสรุปอย่างกว้างๆว่า ถ้าเราอยู่เฉยๆเพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆนอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานราวๆ 1,600-2,400 กิโลแคลอรี โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย และเรียกใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate B.M.R. (เบเซิล เมทาบอลิซึม เรท) แต่มีนักโภชนาการอีกพวกหนึ่งเห็นว่า การกำหนดความต้องการพลังงานของร่างกายในภาวะปกติแบบกว้างๆไม่ถูกนักจึงได้พยายามหาสูตรที่ค่อนข้างเข้าท่า และในที่สุดก็ได้ใช้สูตรนี้ออกมา

สำหรับผู้ชาย          B.M.R. = 66 + (13.7 ×น้ำหนักตัวเป็น กก,) + (5 × ส่วนสูงเป็น ซม.) - (6.8 × อายุ)

สำหรับผู้หญิง         B.M.R. = 665 + (9.6 × น้ำหนักตัวเป็น กก,) + (1.8 × ส่วนสูงเป็น ซม.) - (4.7 × อายุ)